Nếu bạn thích ăn thịt, mỡ và thờ ơ với đồ ngọt, đồ ăn nhiều tinh bột thì đây là lựa chọn ăn kiêng hoàn hảo dành cho bạn. Trong một thời gian dài, chính những thực phẩm béo được coi là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân. Nhưng tương đối gần đây, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận hoàn toàn trái ngược. Hóa ra là thức ăn béo có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng. Dựa trên những phát hiện, một chế độ ăn kiêng keto đã được phát triển, sẽ được thảo luận kỹ hơn trong bài báo.
Chế độ ăn xeton bắt đầu một quá trình trong cơ thể chúng ta được gọi là ketosis (do đó có tên là chế độ ăn kiêng), quá trình này đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhưng ban đầu chế độ ăn này được phát triển không phải với mục đích giảm cân mà để điều trị chứng động kinh ở trẻ em, như một phần của liệu pháp phức tạp. Và chỉ sau đó tác dụng phụ của nó dưới hình thức giảm cân mới được chú ý.
quá trình giảm cân
Khi áp dụng các chế độ ăn kiêng khác nhau, không phải lúc nào cũng xảy ra hiện tượng giảm cân do giảm khối lượng chất béo, thường trọng lượng giảm do loại bỏ chất lỏng dư thừa hoặc khối lượng cơ thừa. Mặt khác, chế độ ăn keto giúp giảm cân chính xác bằng cách giảm lượng chất béo dự trữ trong cơ thể.
Để hiểu tại sao lại xảy ra hiệu ứng này, chúng ta hãy xem xét quá trình ketosis trong cơ thể. Tất cả thức ăn đi vào cơ thể chúng ta bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Carbohydrate cung cấp cho chúng ta năng lượng và giữ cho não hoạt động. Nếu thực phẩm có một lượng lớn carbohydrate, thì mọi thứ mà cơ thể không có thời gian để xử lý sẽ chuyển thành chất béo trong cơ thể, chất mà cơ thể dự trữ trong trường hợp carbohydrate không còn được tiêu thụ. Và điều này sẽ được lặp lại trong mỗi bữa ăn giàu carbohydrate.
Điều hợp lý là để những chất béo dự trữ này bắt đầu được tiêu thụ, cần phải hạn chế nạp carbohydrate vào cơ thể. Nhưng một chiến lược như vậy sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp, nó có thể kết thúc rất tồi tệ, dẫn đến cái chết. Nếu bạn sử dụng carbohydrate vừa phải, đúng liều lượng, đủ để duy trì năng lượng dự trữ, không có khả năng lắng đọng ở mô mỡ thì bạn sẽ có cơ hội giảm cân khá nhanh. Khi một lượng nhỏ hơn carbohydrate đi vào cơ thể, nó bắt đầu sử dụng các nguồn dự trữ, trong trường hợp này, chất béo sẽ là nguồn gốc.
Cơ thể bắt đầu quá trình phân hủy chất béo và chuyển hóa thành thể xeton và axit béo. Cơ thể xeton sẽ hoạt động như một nguồn thay thế cho glucose. Đây là quá trình ketosis. Đó là trong tình huống tăng hàm lượng ceton trong cơ thể của các cơ quan động kinh làm cho tần số các cơn động kinh giảm xuống. Điều đáng chú ý là không phải chất béo nào cũng tạo ra hiệu ứng này. Quá trình ketosis được kích hoạt bởi các axit béo chuỗi trung bình, ví dụ, được tìm thấy trong dầu dừa.
Ngày nay, chế độ ăn keto được sử dụng tích cực không chỉ trong y học, mà còn trong chế độ dinh dưỡng thể thao. Các nghiên cứu về tác dụng của nó đang được tiến hành, vì vậy người ta thấy rằng nó có tác dụng tích cực đối với bệnh ung thư. Tế bào ung thư tăng trưởng và phát triển bằng cách sử dụng glucose. Nếu lượng carbohydrate đi vào giảm đi, thì chúng chỉ đơn giản là mất cơ hội phát triển.
Chế độ ăn Keto: các tính năng, thời lượng và các giai đoạn
Chế độ ăn kiêng keto thường được so sánh với chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nhưng điều này không đúng. Tốt hơn là so sánh nó với chế độ ăn kiêng Atkins hoặc Kremlin theo các nguyên tắc cơ bản về tác động lên cơ thể. Chế độ ăn keto chuyển cơ thể từ quá trình đường phân thông thường sang quá trình phân giải lipid, nhưng điều này đòi hỏi một khoảng thời gian chuẩn bị nhất định. Vì vậy, kết quả có thể được mong đợi không sớm hơn trong 2-3 tuần. Tuần đầu tiên là quá trình tái cấu trúc của cơ thể, và việc mất đi lượng mỡ dự trữ là không đáng kể.
Các giai đoạn tái cấu trúc cơ thể:
- 12 giờ đầu tiên (kể từ lần hấp thụ cuối cùng của carbohydrate) - có sự sử dụng hoàn toàn lượng glucose dự trữ trong cơ thể. Vào ngày đầu tiên, nên bỏ tất cả các bữa ăn cho đến bữa tối. Đối với bữa tối, bạn được phép ăn 200-300 kcal, trong đó 10-15 gam chất đạm và 15-30 gam chất béo, không có carbohydrate.
- 24-48 giờ tiếp theo có một sự thay đổi trong hệ thống trao đổi chất. Cơ thể bắt đầu tìm kiếm các nguồn thay thế carbohydrate từ protein và axit béo, bao gồm cả những thứ đã có trong cơ thể. Lúc này, nên bỏ hoàn toàn việc ăn các thức ăn có chất bột đường, chỉ ăn chất đạm và chất béo. Từ ngày thứ tư, bạn có thể bao gồm rau không có tinh bột và trái cây trong chế độ ăn uống.
- 7 ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, cơ thể đã thích nghi với việc thiếu carbohydrate và quá trình ketosis diễn ra liên tục, trong khi protein không còn được sử dụng làm nguồn năng lượng nữa. Trạng thái ketosis có thể được đo bằng cách sử dụng que thử máu hoặc nước tiểu đặc biệt, nhưng điều này khá phản tác dụng. Các triệu chứng sinh lý của ketosis sẽ cho bạn biết nhiều hơn về tình trạng của bạn: tăng lượng nước tiểu tạo ra và tần suất đi tiểu, xuất hiện khô miệng (đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải uống nhiều nước), hơi thở có mùi ( do giải phóng axeton, có thể có mùi như nước tẩy sơn móng tay hoặc trái cây chín quá). Bạn không nên lo lắng về điều này, đây là hiện tượng tạm thời sẽ nhanh chóng qua đi. Ngoài ra, bạn sẽ cảm thấy giảm cảm giác đói và tràn đầy năng lượng.
- Thoát khỏi chế độ ăn kiêng keto. Đây là công đoạn không kém phần quan trọng so với tất cả những công đoạn trước. Đơn giản là cơ thể không thể chuyển sang chế độ ăn kiêng theo thói quen giàu carbohydrate. Cần có một giai đoạn thích nghi và tái cấu trúc lại quá trình đường phân theo thói quen. Vì vậy, carbohydrate nên được giới thiệu dần dần, không quá 30 gam mỗi ngày. Một lựa chọn tuyệt vời sẽ là chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể theo suốt phần đời còn lại của bạn. Hơn nữa, nó cũng chứa một lượng lớn chất béo mà cơ thể đã quen với việc ăn ngũ cốc, rau và trái cây trở thành nguồn cung cấp carbohydrate.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên có thêm một khoảng thời gian trước khi thích nghi, mất 2-4 tuần trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Lúc này, cần đưa dần các axit béo chuỗi trung bình vào khẩu phần ăn. Ví dụ, bắt đầu dùng 30-40 gam dầu dừa mỗi ngày hoặc một chất bổ sung đặc biệt dưới dạng bột, đã chứa xeton.
Đồng thời, giảm dần lượng carbohydrate xuống 100 gram mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội làm quen dần dần với các khẩu phần carbohydrate nhỏ hơn. Bạn có thể tuân thủ chế độ ăn ketone từ 3-4 tuần đến 12 tháng. Ít hơn ba tuần không có ý nghĩa gì, vì trong thời gian này, quá trình ketosis sẽ chỉ có thời gian để bắt đầu và bạn sẽ không nhận được kết quả rõ ràng. Không có thông tin đáng tin cậy về khoảng thời gian hơn một năm. Nhưng gắn bó với chế độ ăn ketone trong một thời gian dài là một việc làm nguy hiểm, vì có thể phát triển nhiễm mỡ gan, sỏi thận và giảm protein huyết. Đương nhiên, việc từ chối một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng và các nguyên tố vi lượng và vitamin đi kèm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ.
Những thực phẩm nào có trong chế độ ăn kiêng keto?
Không có chế độ ăn kiêng được chấp thuận rõ ràng cho giai đoạn của chế độ ăn kiêng keto. Bộ sản phẩm dành cho chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn kiêng có hàm lượng carbohydrate tối thiểu (không quá 30-50 gram mỗi ngày). Tốt hơn hết là chế biến các loại rau như một nguồn cung cấp cacbohydrat này, cũng chứa chất xơ, góp phần vào hoạt động bình thường của các quá trình tiêu hóa. Nên bỏ hẳn bán thành phẩm và các món ăn chế biến sẵn, kể cả nước chấm. Vì hầu hết các loại trên đều chứa carbohydrate ở dạng đường và tinh bột. Trong một số trường hợp, việc sử dụng carbohydrate nhanh được cho phép, nhưng chỉ từ trái cây.
Mặc dù chế độ ăn keto được coi là một chế độ ăn kiêng chất béo, nhưng có một số quy tắc nhất định để ăn chất béo:
- Chất béo bão hòa (thịt, bơ, pho mát) không được vượt quá 20 - 30% khẩu phần ăn hàng ngày;
- Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa nên chiếm phần còn lại của chế độ ăn.
Những gì được phép và bị cấm ăn theo chế độ ăn keto?
Thực phẩm được phép - các loại thịt khác nhau (thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, v. v. ), ngay cả với các miếng mỡ và da gà, hải sản, cá (tốt hơn là nên ưu tiên cá biển và cá nhiều dầu - cá hồi, cá hồi, cá trích, v. v. . ), trứng, các sản phẩm từ sữa và sữa chua (không có chất phụ gia và chất tạo ngọt), các loại hạt, rau không chứa tinh bột (bắp cải, bí xanh, dưa chuột, ớt, bí ngô, bất kỳ loại rau xanh và xà lách lá nào), nấm, trái cây có hàm lượng đường tối thiểu , bơ hoặc dầu dừa, đối với món salad, bạn có thể chọn hạt lanh hoặc ô liu.
Thực phẩm bị cấm là đường, bánh kẹo và các sản phẩm từ bột mì, bánh ngọt, mì ống, khoai tây, chuối, nho, ngũ cốc (trừ đậu gà, vừng và hạt lanh vừa phải) và tất cả các loại carbohydrate tinh chế, cũng như bia, rượu ngọt và nước trái cây.
Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình rượu vang khô, rượu mạnh không đường như rượu rum, rượu whisky, gin hoặc vodka, nhưng với lượng vừa phải, cũng như sô cô la đen.
Trên cơ sở này, thực đơn trong tuần được biên soạn. Nguyên tắc chính là duy trì lượng carbohydrate cho phép. Lựa chọn tốt nhất là 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate (không quá 20-30 gam mỗi ngày).
Trong ngày, khi cảm giác đói xuất hiện, bạn có thể ăn nhẹ với các loại hạt, một miếng pho mát, hạt.
Quan trọng: trong quá trình ăn kiêng, bạn cần tăng lượng nước tinh khiết tiêu thụ mỗi ngày lên 3, 8 lít, nó sẽ giúp khởi động các quá trình cần thiết và giảm cảm giác đói.
Các loại chế độ ăn xeton
Có một số loại chế độ ăn ketone, tùy thuộc vào mức độ tuân thủ:
- Tùy chọn tiêu chuẩn. Đây là loại phổ biến nhất. Trong quá trình tuân thủ, cần phải liên tục tính đến tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, protein và chất béo nên chiếm ưu thế. Tùy chọn này thường được lựa chọn bởi những người đang cố gắng giảm cân, cũng như các vận động viên chuyên nghiệp, những người có khả năng hoạt động thể chất tốt với lượng carbohydrate tối thiểu.
- Được nhắm mục tiêu hoặc được nhắm mục tiêu. Lựa chọn này liên quan đến việc đưa vào chế độ ăn uống của một số bữa ăn với chủ yếu là carbohydrate. Loại chế độ ăn keto này được ưu tiên cho những người tập thể dục. Các bữa ăn nạp carbohydrate được thực hiện hai lần - trước khi tập và sau khi tập. Thời gian còn lại, protein và chất béo chiếm ưu thế trong chế độ ăn.
- Loại tuần hoànnhằm vào những người muốn bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, nhưng không thể tập luyện hoàn toàn mà không có carbohydrate. Trong trường hợp này, ngày carbohydrate được cung cấp trong chế độ ăn. Điều này cho phép bạn gắn bó với chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài hơn. Số lượng và tần suất của ngày carbohydrate phụ thuộc vào mục tiêu mà vận động viên đặt ra cho mình.
Quan trọng: mục tiêu và phiên bản tuần hoàn của chế độ ăn keto chỉ có thể thực hiện được sau khi vượt qua phiên bản tiêu chuẩn.
Lợi ích của chế độ ăn xeton:
- Giảm cân - bằng cách chuyển đổi cơ thể để nhận năng lượng từ chất béo, phân hủy tự nhiên. Thống kê cho thấy trong sáu tháng ăn kiêng như vậy, bạn có thể giảm từ 3 đến 12 kg.
- Kiểm soát lượng đường trong máu. Nhờ chế độ ăn kiêng keto, lượng đường trong cơ thể giảm xuống.
- Kích hoạt não bộ về lâu dài. Xeton là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho chức năng của não. Ngoài ra, việc đào thải carbohydrate dẫn đến lượng đường trong máu không có bước nhảy, điều này có lợi cho quá trình tập trung và chú ý.
- Tăng năng lượng và cảm giác no. Xeton là một nguồn năng lượng đáng tin cậy và liên tục tồn tại trong một thời gian dài. Ngoài ra, thức ăn béo làm bạn no nhanh hơn và no lâu hơn so với thức ăn chứa carbohydrate.
- Giảm cơn co giật động kinh. Điều này đã được thảo luận ở trên. Ngoài ra, chế độ ăn ketone có thể thay thế một số loại thuốc trong liệu pháp phức tạp.
- Bình thường hóa mức cholesterol và huyết áp.
- Phát triển kháng insulin. Chế độ ăn kiêng keto ít carb làm giảm đáng kể lượng insulin xuống mức trung bình.
- Cải thiện tình trạng của da.
Tác dụng phụ của chế độ ăn uống:
- Điểm yếu chung. 1-2 tuần cơ thể được xây dựng lại hệ thống trao đổi chất mới, và sự thiếu hụt carbohydrate trong chế độ ăn uống đương nhiên dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi. Tình trạng được cải thiện sau khi hoàn thành giai đoạn thích ứng.
- Sự gia tăng cholesterol trong máu, có thể dẫn đến các vấn đề về mạch máu và tim. Điều này có thể không đúng với tất cả mọi người.
- Avitaminosis. Khẩu phần ăn khá nghèo vitamin và khoáng chất cần thiết, do đó nên bổ sung thêm viên đa sinh tố phức hợp.
- Vi phạm đường tiêu hóa. Một lượng thấp chất xơ trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến táo bón, loạn khuẩn đường ruột và một số hậu quả tiêu cực khác.
- Nhiễm toan ceton là tình trạng dư thừa xeton trong cơ thể. Có thể tạo ra nhiều xeton hơn mức cơ thể cần. Điều này rất nguy hiểm khi nồng độ insulin thấp, đặc trưng cho bệnh nhân tiểu đường loại 2.
- Chuột rút ở chân có thể xuất hiện sớm khi ăn kiêng. Nguyên nhân chính của họ là do thiếu magiê. Do đó, hãy uống thêm hoặc bao gồm các loại thực phẩm có chứa nó với số lượng vừa đủ trong chế độ ăn uống.
Chống chỉ định
Chế độ ăn kiêng ceton chống chỉ định với những người mắc các bệnh về thận, gan, tuyến giáp và các bệnh về hệ tiêu hóa. Chế độ ăn keto bị cấm đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như trẻ em và thanh thiếu niên. Những người có công việc liên quan đến hoạt động trí óc cao nên từ bỏ lựa chọn giảm cân này cũng tốt hơn, vì sự thiếu hụt carbohydrate sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của não, dẫn đến thờ ơ và mệt mỏi.
Việc sử dụng chế độ ăn keto có thể làm giảm hiệu suất thể chất ở các vận động viên tham gia các môn thể thao đồng đội, chạy hoặc CrossFit, cũng như ở những người sống yếm khí trong thời gian dài. Cũng nên bỏ chế độ ăn kiêng này đối với những người có vấn đề về sức mạnh của xương, vì chế độ ăn keto có thể thay đổi thành phần khoáng chất của xương, dẫn đến chấn thương và gãy xương.
Bệnh nhân tiểu đường nên được điều trị một cách thận trọng, vì các bác sĩ hiện không có ý kiến rõ ràng về vấn đề này. Một số người tin rằng chế độ ăn uống như vậy được chỉ định cho bệnh tiểu đường, trong khi những người khác tin rằng nó chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bệnh nhân.
Chế độ ăn kiêng keto thực sự hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo dự trữ. Nếu bạn quyết định sử dụng nó cho những mục đích này, thì tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc mắc các bệnh mãn tính.